• Ring oss: 51 80 09 00
  • post@arena-treningssenter.no
Publisert: 05. juli, 2017 klokken 14:45
Oppdatert: 07. juli, 2017 klokken 13:03

deltakere på Arenaløpet 2014

10 ukers treningsplan til Arenaløpet 2017

Årets Arenaløp finner sted lørdag 16.9. kl 11.00. Løpet er 20,5 km langt og går fra Jåttåvågen til Klepp (Arena til Arena). Påmeldingen åpner snart. Her finner du treningsplan og tips til hvordan du skal trene deg opp til løpet:

- Husk oppvarming og nedjogg før/etter intervalløktene (10 min oppvarming og 5 mi nedjogg anbefales)

- Alternativ trening = annen kondisjonstrening som sykling med lett motstand eller ellipsemaskin, eller timer som Body Balance, Pilates, Body Step, Body Attack, CX Worx eller Grit. Alle disse timene er et supert supplement til løping.

- Hvis du merker at det å trene styrke dagen før du løper gjør at beina blir tunge kan du kombinere intervalløktene med en kort styrkeøkt, eller prøve å løpe intervaller om morgenen og trene styrke på ettermiddagen samme dag. Prøv å trene styrke minst en gang i uken.

- Husk å øve på å drikke på de lange turene. Når du skal løpe lenger enn 10K bør du ha med sportsdrikk, ikke bare vann.

- Du kan bytte om på dagene i forhold til det som er foreslått, men legg alltid inn restitusjonstrening dagen etter den lange turen, og prøv å unngå å løpe mer enn 2 dager på rad (med mindre du er vant til dette fra før).

- Rolig løpetur= restitusjonstrening. Tempoet skal være så rolig at du ikke blir sliten. Du skal bare så vidt bli andpusten og svett.

-Kommer du litt seint i gang kan du hoppe over uke 5 og 6. Ikke hopp over de siste to ukene - det er viktig å kutte gradvis ned på treningen før løpet slik at du stiller til start med freshe bein.

 

Uke/dag

Mandag

tirsdag

onsdag

torsdag

fredag

lørdag

søndag

1

30 min løping (rolig)

Hvile/annen trening

30 min løping: 2 min rolig + 3 min tempo x6.

hvile

40 min løping: 10 min rolig+  10 min tempox2

hvile

10K

2

30 min rolig

Hvile/annen trening

30 min: 2 min rolig+ 4 min tempo x5

hvile

45 min jevnt tempo, terreng/løype med bakker

hvile

12K

3

35 min rolig

Hvile/annen trening

36 min: 2 min rolig + 4 min tempo x6

hvile

40 min løping: 10 min rolig+  10 min tempox2

hvile

14K

4

40 min rolig

Hvile/annen trening

36 min: 2 min rolig + 4 min tempo x6

hvile

45 min jevnt tempo, terreng/løype med bakker

hvile

14K

5

30 min rolig

Hvile/annen trening

7km: 1 km rolig, 2 km moderat, 1 km tempo, 2 km moderat, 1 km rolig

hvile

15 min: 45 sek spurt, 15 sek hvile x15

hvile

10K tempo

6

40 min rolig

Hvile/annen trening

35 min: 2 min rolig + 5 min tempo x5

hvile

45 min: 15 min rolig, 15 min tempo, 15 min rolig

hvile

16K

7

45 min rolig

Hvile/annen trening

40 min: 3 min rolig, 7 min tempo x4

hvile

60 min bakkeprogram på tredemølle, 5-10 % stigning eller kupert løype ute.

hvile

16k

8

45 min rolig

Hvile/annen trening

60 min jevnt tempo, i terreng/løype med bakker

hvile

Power hour: 4 min moderat, 1 min tempo x12

hvile

18k

9

30 min rolig

hvile

30 min jevnt, terreng/løype med bakker

Hvile

30 min: 5 min rolig, 20 min halvmaratontempo, 5 min rolig

hvile

10K tempo

10

30 min rolig

hvile

20 min: 5 min rolig, 10 min tempo, 5 min rolig

hvile

hvile

Arenaløpet, 20,5 km

Hvile/gå tur

 

Hvis du lurer på noe eller trenger en treningsplan som er spesifikk til deg og din hverdag så ta gjerne kontakt med en av våre personlige trenere. Treningsplanen over er laget av Mari Mauland.



Feil: Vennligst fyll ut alle felter markert med rødt og prøv igjen.

Vil du bli medlem?

Her kan du enkelt bli medlem på ditt Arenasenter

Bli Medlem
© Copyright 2014. Designed & developed by