• Ring oss: 51 80 09 00
  • post@arena-treningssenter.no
Publisert: 12. juni, 2015 klokken 15:31
Oppdatert: 16. juni, 2015 klokken 09:54

Dato og treningsplan for Arena til Arena-løpet 2015

Vi gjentar suksessen fra i fjor. Lørdag 12. september blir det et nytt Arena til Arena-løp. Vi løper strekningen mellom Stadionparken i Jåttåvågen og Jærhagen på Klepp, en distanse på ca 20,5 km. Påmeldingen åpner snart, hold av datoen allerede nå.

For å hjelpe deg i form til løpet har vår personlige trener Mari laget en 14-ukers treningplan. Denne kan også brukes hvis du skal være med på Stavanger Halvmaraton 31. august, bruk gjerne dette løpet som et treningsløp før Arena-løpet ;-)

Mari er selv aktiv løper. Hennes pers på halvmaraton er 1.27.10, og hun har en rekke pallplasseringer fra lokale og internasjonale løp. Dette året har Mari vunnet Ecotrail Oslo (80 km) og Lysefjorden Inn (62 km). Hun har også løyperekorden for kvinner i begge disse løpene.

 

Treningsplan for Arena til Arena-løpet 2015

Ukedag

Mandag:

Tirsdag:

Onsdag:

Torsdag:

Fredag:

Lørdag:

Søndag:

Aktivitet

hvile/alternativ trening

Løpe (bakketrening) + tøying

Styrke/ skadeforebyggende trening

Løping (intervall-trening) + tøying

Hvile/ alternativ trening

Hvile

Løping (langtur)

1

Body Balance, slyngetrening, cx eller hviledag

20 min Hill intervall på tredemølle/ kupert løype ute (det er lov å gå opp bakkene) + tøying

Slyngetrening/styrke + foam roller

1 min løp, 1 min gå x10

Sykle/ellipse (lett)/core

 

6 km

2

Som over

Som over

Som over

1 min løp, 1 min gå x10

Som over

 

6 km

3

Som over

10x1 min bakke, 60-90 sek pause mellom (på tredemølle eller ute)

Som over

3 min løpe,2 min gå/jogg x 4

Som over

 

8 km

4

Som over

Som over

Som over

3 min løpe,2 min gå/jogg x 4

Som over

 

8 km

5

Som over

25 min Cascades program på tredemølle/løype med 2 lange slake bakker

Som over

4 min løpe, 2 min gå/jogg x 4

Som over

 

10 km

6

Som over

Som over

Som over

4 min løpe, 2 min gå/jogg x 4

Som over

 

10 km

7

Som over

30 min Kilimanjaro-program tredemølle/ stigning gradvis opp 15 min, gradvis ned 15 min på tredemølle

Som over

3x 1 km tempo, 3-4 min lett jogg mellom

Som over

 

12 km

8

Som over

Som over

Som over

2x2 km tempo, 5 min lett jogg mellom

Som over

 

14 km

9

Som over

2x10 min bakke, 5 min lett jogg mellom

Som over

1x3 km tempo

Som over

 

16 km

10

Som over

Som over

Som over

5 km økende tempo (fra lett til hard intensitet)

Som over

 

18 km

11

Som over

45 sek høyt tempo/15 sek pause  på tredemølle (stå på siden av båndet, 15-20 min

Som over

7 km, med 3 km tempo i midten

Som over

 

10 km tempo

12

Som over

2x10 min i halvmaratontempo, 5 min lett jogg mellom

Som over (kun styrke core/overkropp)

3-5 km lett jogg

Som over

Stavanger halvmaraton el 18 km treningstur

Gå tur/sykle

13

Som over

5 km, lett intensitet

Som over (styrketrening for hele kroppen)

45 sek høyt tempo/15 sek pause på tredemølle (stå på siden av båndet, 15-20 min

Som over

 

8 km økende tempo

14

Som over

2x10 min i halvmaratontempo, 5 min lett jogg mellom

Styrketrening for core/overkropp + foam roller

3-5 km lett jogg

zzz

Arena-løpet

 

 

Du kan selvsagt bytte om på dagene i forhold til det som er foreslått i planen. Hvis det passer bedre kan du f.eks. ta langturen på lørdag i stedet for søndag.

Går du på harde kondisjonstimer som grit cardio/plyo, Body Attack, spinning eller Body Step kan disse erstatte en av de harde løpeøktene. Body Pump, Grit Strength, CX, slyngetrening og Pilates er bra som supplement til løpetreningen, styrketrening gjør deg til en bedre løper. NB! Prøv å løpe minst 2 ganger per uke.

Ha minst en dag per uke med helt fri fra trening. Ta en ekstra hviledag hvis du kjenner deg sliten. De siste ukene før et løp reduseres treningsmengden slik at du har friske bein og masse energi på løpet (derfor bør du ikke kjøre tung styrke for beina eller. Selv om du har gått glipp av en uke eller to av planen er det viktig at du reduserer treningsmengden frem mot løpet. Det er bedre å være undertrent enn overskadet.

Husk 10 min oppvarming og 5 min nedjogg før bakke-/intervalltrening (bruker du et av programmene på tredemøllen blir det automatisk lagt til oppvarming og nedjogg).

Les også



Feil: Vennligst fyll ut alle felter markert med rødt og prøv igjen.

Vil du bli medlem?

Her kan du enkelt bli medlem på ditt Arenasenter

Bli Medlem
© Copyright 2014. Designed & developed by